太原心理咨询中心分享几种情绪调节策略

 　　情绪调节和应对二词需要进行一下区分。情绪调节是由我们对自己产生何种情绪、何时产生情绪、体验到情绪的强烈程度以及如何表达情绪进行控制的策略组成的;而应对是指人们在经历压力事件时或之后降低消极情绪水平的尝试。两者的区分就是应对总是针对消极情绪的，但是情绪调节包括增强、减弱积极情绪体验的尝试。

　　关于应对，早期的有弗洛伊德的心理防御机制，但心理防御机制是用来帮助人们降低焦虑的，不大适用于情绪调节。

　　情绪调节有三种主要的策略：情境关注策略、认知关注策略和反应关注策略。

　　情境关注策略是控制情境，通过选择情境或者在某种程度上改变情境发挥作用(情境选择和情境修正)。

　　情境选择的例子，如我们为自己“选择”一个愉悦的情境(去水塘边散步)，可以让我们在面对强烈的应激事件时有更好的心理弹性。不过，极端使用情境选择会限制人们的发展机会，个人可能会一直避免压力情境而止步不前。

　　情境修正，关键的是我们在事件中感受到的“控制力”。研究表明，如果个人认为自己在事件中是具有控制力的(如可以通过按钮来控制干扰，即使按钮只是一个“安慰作用”的装置，被试也会感受到更小的痛苦)，所体验到的负性情绪会更小。如果我们采取措施来控制情境的某些方面或可以预测接下来要发生的事情，烦恼的感受都会降低。

　　对于积极情绪的增强，控制表现在“成功可视化”。这里需要注意，“成功可视化”常常被自助书籍扭曲，变成是“在头脑中想象成功的具体画面”。“成功可视化”的理解，应是“尽可能仔细地想象自己在达成目标的过程中的行为举止，并展开具体行动”(注意是想象通往成功的过程而不是结果，单纯地可视化成功结果往往只会成为白日梦)。在操作正确的“可视化成功”下，我们对未来会更有信心。

　　认知关注策略，主要有注意控制、认知重评两种方式。

　　注意控制可以将我们的注意从可能诱发特定情绪的思维中转移开来。但是注意控制有一个难点——需要认知能量(心理能量)，也就是说，如果一个人很疲倦且心情不好，想要转移注意力来缓解情绪，那是不太可能实现的。

　　认知重评，是对情绪事件或情境的重新解释，也叫做认知重建。在认知重评中，我们要关注的是一个真实且积极的方面(至少是中性的而不是负性的)。比如，原谅是一种认知重评的结果，原谅包括了为对方的伤害性行为找到一个可以接受的解释。如果在生活中，我们常常使用正性重评，也就是进行“意义发现”，我们就会更容易在事件中找到突破口。

　　反应关注策略，包括表达情绪、书写经历、锻炼、放松、情绪表达抑制。

　　或许很多人会认为，情绪宣泄出来会对人更好。其实不然，情绪心理学研究发现，表达情绪这一行为本身不能够让当事人更好受，反而会让当事人更难过(通过释放情绪来处理负性情绪的个体在人际交往中更倾向于比其他人焦虑)。那在生活中为何表达情绪还会有很多积极的反馈呢?

　　其实，表达情绪收到的情绪缓和的好结果，并不是“表达”本身带来的，而是在表达情绪后，我们可能会获得的社会支持带来的(如朋友、亲戚的心理支援)。换句话说，如果我们本身没有什么社会支持，我们还一味地以“宣泄”的方式来缓和情绪，那只会让自己越来越难受。

　　书写自己的经历和情绪体验，是一种比“表达情绪”、“宣泄”更有效的方式。研究发现，让被试写下自己的糟糕经历和体验，在写的当时，被试是比较痛苦的，但在过后，被试往往会觉得这非常有价值。原因是，书写的过程中，人其实是在尝试着理解事件、理解自己对事件的情绪反应(讨论经历也是一种好的方式，同样也要围绕问题解决来进行才会有好的效果)。

　　锻炼，确切地说，中等程度的坚持锻炼，会改善人的心情(极剧烈运动实际上会让人心情更差)。锻炼其实是分心的一种表现，类似于注意控制。需要注意的是，如果自己对问题完全没有控制力，锻炼(分心)是很好的调节策略，但如果自己有一定的把握，还选择锻炼(分心)作为策略，则可能会妨碍自己解决问题或是改善当前的情境。

　　放松，找一个安静的地方，先让肌肉紧张，然后放松，此过程包括诸如冥想这类活动。

　　情绪表达抑制，即自己有情绪时，因为情境不允许，选择隐藏情绪，不让周围的人知道自己的真实感受。情绪表达抑制会消耗认知资源，可能会产生一系列消极后果，如作出非理性的消费行为

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